1) Zu wenig Schlaf. Jane geht um 24 Uhr ins Bett, steht aber um 6 Uhr schon wieder auf. Da die Zeit, die im Bett verbracht wird, bei weitem nicht mit der tatsächlichen Schlafdauer übereinstimmt, schläft Jane nur ca. 5 bis 5,5 Stunden pro Nacht. Empfohlen werden mindestens 7 Stunden für Erwachsene. Die WissensWunsch klärt sie über Normwerte, Einflussfaktoren und Determinanten auf und beobachtet in einem Monitoringprozess mittels objetiver Messverfahren ihren Schlafzyklus. Sie gibt ihr Tipps, wie sie einen ausreichenden und erholsamen Schlaf erhält.

2)    Zu wenig Bewegung. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Gehen zählt zu den niedrig intensiven Aktivitäten, zählt hier also nicht. Dennoch gilt: #EveryMoveCounts. Alles ist besser als nichts. In Schritten gemessen sollte Jane mindesten 8.000 – 10.000 Schritte pro Tag erreichen. Ein Tipp, um diese Empfehlungen schneller zu erreichen: Einfach etwas weiter weg parken oder eine Haltestelle früher aussteigen, das Fahrrad anstatt des Autos nehmen, in der Mittagspause spazieren gehen, lange Sitzepisoden regelmäßig unterbrechen, Stehtische nutzen. Gut ist, dass Jane bereits den Schrittzähler ihres Smartphones nutzt. Die WissensWunsch empfiehlt ihr, basierend auf ihren persönlichen Wünschen ein Wearable (eine Smartwatch bzw. einen Fitnesstracker) zu kaufen, gibt ihr eine Einführung in dessen wichtigste Funktionen und beobachtet dessen Aufzeichnungen. Wearables sind tragbare Sensoren zur Erfassung von unterschiedlichsten Parametern, wie Beschleunigung (Intensität), Herzfrequenz oder auch zurückgelegter Strecke via GPS. Sie sehen heutzutage gut aus und sind einfach zu bedienen. Durch sie erhält man ein Echtzeitfeedback über seine Aktivität. Viele Fitnesstracker weisen auch auf zu lange Zeiten von Inaktivität hin und fordern auf, längere Sitzzeiten zu unterbrechen und sich zu bewegen. High-end Produkte planen sogar individualisierte Trainingseinheiten, basierend auf biologischen Parametern. Weiterhin lassen die Wearables Vernetzung zu, wodurch mittels kleiner Wettkämpfe ebenfalls die soziale Facette mit eingebunden werden kann. Außerdem sollte Jane natürlich auch etwas Sport in ihren Alltag integrieren. Die WissensWunsch erarbeitet ihren persönlichen Trainingsplan für sie und führt ihn gemeinsam mit ihr online durch.

3)    Keine Motivation. Motivation muss von innen kommen. Man sagt, jemand muss intrinsisch motiviert sein, um eine Handlung möglichst lange aufrecht zu erhalten. Extrinsische Motivation hat eher kurzfristige Effekte. Jane ist z.B. kurzzeitig motiviert, 80.000 Schritte in einer Woche zu machen, weil sie mit einer Kollegin gewettet hat. Sobald die Wette jedoch vorüber ist, ist es auch die Motivation. Was kann Jane also tun? Die WissensWunsch berät sie und hilft ihr dabei:

a.      Gesundheitskompetenz aufbauen. Jane kann und soll regelmäßig seriöse Beiträge zu Fitness und Gesundheit lesen und sich damit weiterbilden, welche Effekte Sport, gesunde Ernährung und Schlaf auf ihre Gesundheit haben. Erst, wenn sie langfristige Effekte versteht, versteht sie auch, warum es wichtig ist, jetzt schon mit einer Lebensstiländerung zu beginnen. Das motiviert!

b.      Von sozialer Unterstützung profitieren. Der Mensch ist ein Herdentier – so auch Jane. Wenn sie mit ihrer besten Freundin gemeinsam beschließt, Sport zu treiben, so motivieren sich beide gegenseitig. Noch besser ist es, kleine „Verpflichtungen“ zu schaffen. Wer etwa das Training absagt, kocht dem anderen ein leckeres, gesundes Abendessen.

c.      Ziele SMART formulieren. Es ist wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. In 2 Wochen 10 kg abzunehmen, ist keines. Das kann vielleicht das End-Ziel sein; auf dem Weg dahin sind jedoch viele kleinere Zwischenziele zu meistern. Etwa 1 kg in 2 Wochen, das zweite Kilo nach weiteren 3, das dritte nach weiteren 4, usw., das ist ein realistisches Ziel.  Die WissensWunsch hilft Jane, ihre Ziele SMART zu formulieren: spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert

4)     Zu viel Nahrung (Kohlenhydrate) vor dem Schlafen gehen, unausgewogene und unregelmäßige Ernährung. Jane frühstückt nicht. Weiterhin isst sie dann den ganzen Tag nichts, bis sie Abends ihre Pasta kocht. Durch diese Kohlenhydrate steigt Jane‘s Blutzuckerspiegel an. Dadurch wird das körpereigene Hormon Insulin freigesetzt. Es bewirkt, dass der Zucker, genauer gesagt die Glukose, aus dem Blut in die Zellen gelangt. Gleichzeitig fördert Insulin die Bildung von Fett und hemmt dessen Abbau. Die WissensWunsch berät Jane und hilft ihr, ihre Ernährung umzustellen. Abends sollte sie daher eher auf Kohlenhydrate verzichten. Weiterhin sollte Jane mehrere Mahlzeiten auf den ganzen Tag verteilen und somit eine gleichmäßige Kalorienzufuhr sicherstellen. Möchte sie abnehmen, sollte sie versuchen, ein Kaloriendefizit zu schaffen, also weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennt. Wie viele das sind, hat sie selbst in der Hand: Wenn sie sich mehr bewegt, verbrennt sie auch mehr Kalorien.